浅谈饮食与健康
41期营养保健师学员 赵坤年
人的健康至关重要，可以说没有健康就会失去一切。目前比较公认的健康四大基石是“均衡的膳食，充足的睡眠，适量的运动，良好的心情”。人的生命和健康主要靠营养支撑，而营养的来源又主要是饮食，本文就如何才能做到膳食均衡、合理、全面以及饮食与健康的关系谈一些粗浅认识。
一、正确认识饮食与健康的关系，力争做到吃法科学、合理
吃与健康是什么关系呢？一句话：你的吃法决定你是否健康。从古到今，人们都在追求健康，各有一套，穿有穿法，吃有吃法。我们与过去人相比，在吃的品种与花样上，早已进入了小康。但为什么病多了呢？过去有多少糖尿病？有多少癌症？有多少高血压？现在绝大多数人是病死的，很少数是老死的，与其说是病死的，不如说是吃死的。现代人痛快地吃下了现代病，现代人用牙齿把自己的坟墓挖好了。生活中大多数人只有吃饱，吃好的概念，习惯于喜欢吃就拼命吃，不喜欢吃就不吃，有不少的人是早上围着盘子转，中午围着桌子转，晚上围着杯子转，先吃喝，后减肥，肥没减下来，病却多起来，越减越肥，越肥越减，形成一个怪圈。所以说，现在很多病吃出来的，喝出来的，抽出来的，不懂营养，不会科学吃饭，是影响我们健康的一个重要因素。虽然俗话说“吃五谷、生百病”但只要我们弄清了饮食与健康的关系，做到吃法科学、合理，很多病都是可以避免的。我们千万不要死于愚昧，千万不要死于无知，死于愚昧和无知的人，是很冤枉的。
二、均衡的营养是获得健康的第一要素
人体大约由100万亿个细胞构成，每个细胞由六种基础营养素组成，即蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水。我们的身体好比一架车子，要让这架车子健康地运行，就必须从食物中均衡地摄取到这六种基础营养素。细胞受损就会导致人体生病。
什么叫均衡的饮食？所谓“均衡”就是“适度”。做任何事情都要讲究“张弛有度、适可而止”，过犹则不及；处事不能大喜大悲，乐极生悲。简单地说，均衡的营养就是花色品种要多样，突出一个“杂”。该多吃的多吃，该少吃的少吃，但都要把握好度。任何一种营养素不足或过剩都叫营养不均衡，都会引起疾病。比如一块肥肉，它包含了人体所需的七大营养素，但脂肪含量高达80%，所以，我们要少吃，但少吃不等于不吃，脂肪也是人体重要的营养素之一。把握了均衡，就把握了健康。其实，生命的一切就是平衡，膳食要平衡，心理要平衡，酸碱要平衡，中医上讲“阴阳平衡”，你生病了，就是失去了这种平衡，亚健康就是轻度的失衡。哲学上叫“辩证”，儒家思想叫“中庸”。隔山如隔行，但隔行不隔理。所以说，能吃能喝不健康，会吃会喝才健康，胡吃海喝就遭殃。
世界卫生组织告诉我们，获取健康的四大因素是：均衡的营养，适量的运动，乐观的的心态和充足的睡眠。我国著名营养保健专家洪昭光教授称之为健康的四大基石。如何改变营养不均衡的现象，一句话，防止“病从口入”，这是个新说法，不是指饭前要洗手，饭后要漱口，而是指吃得健康，吃得科学。
或许有人要说了，吃死拉倒，过把瘾就死。得病有什么可怕的。现在有高科技。高科技好是好，但代价太高。一次心脏搭桥手术就要几万甚至几十万，一次肝移植就要二十万，而且高科技不可能使人恢复到没有病的状态，存活时间也不长，病人又受痛苦，你何苦呢？还是不得病的好。所以，均衡的营养非常重要，其重要性远远超过人们的想象。营养 既可以维持生命健康，也可以预防疾病。均衡营养是健康的基础，也是健康的支柱。
三、合理的膳食才能保持均衡的营养
怎样才能通过合理的膳食来保持均衡的营养，从而实现身体的健康呢？我认为主要应注重和把握好三个环节。首先要保持食物最大的营养价值，其次是符合均衡的饮食结构，最后要建立良好的饮食习惯。
1、保持食物的营养价值
⑴选用优质食材。要坚持远离垃圾食品。自己买菜，尽量选用有机和绿色食材，至少也要保证无公害的食材，在食物原料上把好关。
⑵“即买即食快洗泡”。就是今天吃多少就买多少，买来后就马上下锅，不要放入冰箱中，长期的贮存，会流失一些营养素，准备下锅的食物要存放在阴凉处，与空气隔绝，防止食物氧化。什么叫氧化？苹果切开了会发黄，黄了就是被氧化了，铁在外面风吹日晒会生锈，生锈就是被氧化了，食物被氧化了，也就是营养素流失了。要下锅的东西要快速冲洗，不要泡得时间过长，削皮，切片，剁碎等过程用时越少越好。有些食材能不去皮尽量不去皮只要洗净即可。因为，很多矿物质及维生素都集中在表皮附近，如果把皮削掉，这些营养素就流失了。
⑶“连皮下锅冷快炒”。食物在锅里要大火快煮，缩短加热的时间，因为长时间的煮食，会使食物的细胞壁会受到破坏，使营养素大量流失。不要加太多的水，加水时要加冷水，因为冷水可以提高酶的工作效率。
⑷“勿倒汤汁勿过夜，熟后放盐防变硬”。汤汁不要倒掉，喝下去，因为汤汁里含有许多的维生素和矿物质。买来的食物要尽量一次吃完，最好不要过夜，过夜的食物会变质。食物煮熟后再加盐，如果在锅中加入盐，食物会由软变得坚硬。正确的烹饪方法是防止营养素丢失的重要途径，一般说来，煮、蒸、炖、烧、焖保持食物的营养价值要比炸、烤、炒好得多，要尽量采用。
2、符合均衡的饮食结构
要实现均衡营养，既要保存食物的营养价值，还要符合均衡的饮食结构。怎样的饮食结构才是均衡的呢？主要应做到“四不四有”。即“不偏不挑多样化，不甜不咸味适中；有粗有细多搭配，有酸有碱达中和”。
⑴不偏不挑多样化，有粗有细多搭配。这是均衡的饮食结构的第一个原则。每一类食物都要吃，食物要多样化，绝不可以挑食和偏食。其次，我们要知道哪类食物要多吃，哪类食物要少吃。总的原则是遵循《中国居民平衡膳食宝塔》提供的膳食种类及数量比例安排。一日三餐以未精加工的谷类和薯类为主食，不去皮的水果，蔬菜要大量吃，经常吃奶类，豆类及其制品；适量吃鱼类，禽类，蛋类和瘦肉，限量吃盐，糖，油，烧菜要清淡，口味不要重。荤素搭配一比四，一口肉吃四口菜。
⑵不甜不咸适中，有酸有碱达中和。就是要求要实现体内酸碱平衡，维持人体健康需要的弱碱性，即PH值保持在7.35～7.45为宜。酸性体质是人体大量摄入高蛋白，高脂肪，高热量食物的结果，平时可以把它们和碱性食物一起搭配，以达到酸碱性食物。比如海带红烧肉，萝卜烧牛肉等。不要吃太甜太咸的食物，长期食用易引发糖尿病、高血压等慢性疾病。
3、建立良好的饮食习惯
良好的饮食习惯也是实现均衡营养的重要环节。怎样才能建立良好的饮食习惯呢？主要措施有三条：
⑴必须要吃早餐。早餐千万不能马虎，因为清晨是一天工作的开始，是最需要能量的时候，不吃早餐的人就是慢性自杀。越不吃早餐的人越胖，早餐吃得再好，也不会发胖，因为有一天的消耗。早上吃好，中午吃饭时就不会很饿，中午吃得不多就不会太困。晚餐要吃少点，有七八分饱就行了。所以，我们常说早餐像国王，中餐象王子，晚餐像贫民。晚上8：00后再进食就称做“宵夜”，吃宵夜隔天会疲倦，因为睡觉时，人体各种器官活动力低，处于休息状态，要调整修复，储备精力，难以消化的食物会产生毒素伤害身体。
⑵尽量少食多餐。指的是每天吃的次数和量，次数多些，量少些，这就是少吃多餐。因为少吃多餐可以让食物慢慢地转化为能量，提供持续不断的活力，保持旺盛不断的精力。洪昭光教授称之为“三四五顿，七八分饱”，“一日多餐，餐餐不饱，饿了才吃，吃得很少”。古人就有“要想小儿安，三分饥和寒”的说法，美国一位著名的营养专家到中国来讲学，讲到最后，他说我送大家两句最重要的话，比一切药物都好，那就是“吃饭七八分饱，爬楼走路慢跑”。
⑶坚决戒烟限酒。大家都知道，吸烟有害身体健康，酗酒伤身。香烟中含有焦油和尼古丁，都是对人体有害的东西。尼古丁，煤焦油都是致癌物，长期大量吸烟会影响呼吸功能，增大患呼吸道疾病甚至肺癌的发病机率。好酒的朋友要限酒，就是要控制喝酒的数量。每餐饮酒不超过1两。要喝低度酒，啤酒，米酒或者葡萄酒。不要喝烈性酒，得过肝炎的人，一定要做到滴酒不沾，坚决戒掉。
吃出健康不是偶然，也不是一蹴而就的，而是靠每一餐，每一天，每一年，年复一年，持之以恒才能成功。要坚持养成良好的生活方式。生活方式是人们受社会文化、经济状况、风俗和家庭影响而形成的生活意识和生活习惯。世界卫生组织研究发现，生活方式对人们健康的影响最大，占到60%。不良的生活方式损害身心健康，而良好的生活方式则有益健康。良好的生活方式包括生活规律、饮食节制、戒烟限酒、适量运动、不熬夜、不过度劳累、积极乐观和睡眠充足等。特别是饮食节制和合理膳食尤为重要。只要有正确的营养健康观念，在生活中选用新鲜营养丰富的食材，选用适当的烹饪方法，符合均衡的饮食结构，建立良好的饮食习惯，养成科学的生活方式并长期坚持，健康就一定会相伴一生。
2015年8月6日
人的健康至关重要，可以说没有健康就会失去一切。目前比较公认的健康四大基石是“均衡的膳食，充足的睡眠，适量的运动，良好的心情”。人的生命和健康主要靠营养支撑，而营养的来源又主要是饮食，本文就如何才能做到膳食均衡、合理、全面以及饮食与健康的关系谈一些粗浅认识。
一、正确认识饮食与健康的关系，力争做到吃法科学、合理
吃与健康是什么关系呢？一句话：你的吃法决定你是否健康。从古到今，人们都在追求健康，各有一套，穿有穿法，吃有吃法。我们与过去人相比，在吃的品种与花样上，早已进入了小康。但为什么病多了呢？过去有多少糖尿病？有多少癌症？有多少高血压？现在绝大多数人是病死的，很少数是老死的，与其说是病死的，不如说是吃死的。现代人痛快地吃下了现代病，现代人用牙齿把自己的坟墓挖好了。生活中大多数人只有吃饱，吃好的概念，习惯于喜欢吃就拼命吃，不喜欢吃就不吃，有不少的人是早上围着盘子转，中午围着桌子转，晚上围着杯子转，先吃喝，后减肥，肥没减下来，病却多起来，越减越肥，越肥越减，形成一个怪圈。所以说，现在很多病吃出来的，喝出来的，抽出来的，不懂营养，不会科学吃饭，是影响我们健康的一个重要因素。虽然俗话说“吃五谷、生百病”但只要我们弄清了饮食与健康的关系，做到吃法科学、合理，很多病都是可以避免的。我们千万不要死于愚昧，千万不要死于无知，死于愚昧和无知的人，是很冤枉的。
二、均衡的营养是获得健康的第一要素
人体大约由100万亿个细胞构成，每个细胞由六种基础营养素组成，即蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水。我们的身体好比一架车子，要让这架车子健康地运行，就必须从食物中均衡地摄取到这六种基础营养素。细胞受损就会导致人体生病。
什么叫均衡的饮食？所谓“均衡”就是“适度”。做任何事情都要讲究“张弛有度、适可而止”，过犹则不及；处事不能大喜大悲，乐极生悲。简单地说，均衡的营养就是花色品种要多样，突出一个“杂”。该多吃的多吃，该少吃的少吃，但都要把握好度。任何一种营养素不足或过剩都叫营养不均衡，都会引起疾病。比如一块肥肉，它包含了人体所需的七大营养素，但脂肪含量高达80%，所以，我们要少吃，但少吃不等于不吃，脂肪也是人体重要的营养素之一。把握了均衡，就把握了健康。其实，生命的一切就是平衡，膳食要平衡，心理要平衡，酸碱要平衡，中医上讲“阴阳平衡”，你生病了，就是失去了这种平衡，亚健康就是轻度的失衡。哲学上叫“辩证”，儒家思想叫“中庸”。隔山如隔行，但隔行不隔理。所以说，能吃能喝不健康，会吃会喝才健康，胡吃海喝就遭殃。
世界卫生组织告诉我们，获取健康的四大因素是：均衡的营养，适量的运动，乐观的的心态和充足的睡眠。我国著名营养保健专家洪昭光教授称之为健康的四大基石。如何改变营养不均衡的现象，一句话，防止“病从口入”，这是个新说法，不是指饭前要洗手，饭后要漱口，而是指吃得健康，吃得科学。
或许有人要说了，吃死拉倒，过把瘾就死。得病有什么可怕的。现在有高科技。高科技好是好，但代价太高。一次心脏搭桥手术就要几万甚至几十万，一次肝移植就要二十万，而且高科技不可能使人恢复到没有病的状态，存活时间也不长，病人又受痛苦，你何苦呢？还是不得病的好。所以，均衡的营养非常重要，其重要性远远超过人们的想象。营养 既可以维持生命健康，也可以预防疾病。均衡营养是健康的基础，也是健康的支柱。
三、合理的膳食才能保持均衡的营养
怎样才能通过合理的膳食来保持均衡的营养，从而实现身体的健康呢？我认为主要应注重和把握好三个环节。首先要保持食物最大的营养价值，其次是符合均衡的饮食结构，最后要建立良好的饮食习惯。
1、保持食物的营养价值
⑴选用优质食材。要坚持远离垃圾食品。自己买菜，尽量选用有机和绿色食材，至少也要保证无公害的食材，在食物原料上把好关。
⑵“即买即食快洗泡”。就是今天吃多少就买多少，买来后就马上下锅，不要放入冰箱中，长期的贮存，会流失一些营养素，准备下锅的食物要存放在阴凉处，与空气隔绝，防止食物氧化。什么叫氧化？苹果切开了会发黄，黄了就是被氧化了，铁在外面风吹日晒会生锈，生锈就是被氧化了，食物被氧化了，也就是营养素流失了。要下锅的东西要快速冲洗，不要泡得时间过长，削皮，切片，剁碎等过程用时越少越好。有些食材能不去皮尽量不去皮只要洗净即可。因为，很多矿物质及维生素都集中在表皮附近，如果把皮削掉，这些营养素就流失了。
⑶“连皮下锅冷快炒”。食物在锅里要大火快煮，缩短加热的时间，因为长时间的煮食，会使食物的细胞壁会受到破坏，使营养素大量流失。不要加太多的水，加水时要加冷水，因为冷水可以提高酶的工作效率。
⑷“勿倒汤汁勿过夜，熟后放盐防变硬”。汤汁不要倒掉，喝下去，因为汤汁里含有许多的维生素和矿物质。买来的食物要尽量一次吃完，最好不要过夜，过夜的食物会变质。食物煮熟后再加盐，如果在锅中加入盐，食物会由软变得坚硬。正确的烹饪方法是防止营养素丢失的重要途径，一般说来，煮、蒸、炖、烧、焖保持食物的营养价值要比炸、烤、炒好得多，要尽量采用。
2、符合均衡的饮食结构
要实现均衡营养，既要保存食物的营养价值，还要符合均衡的饮食结构。怎样的饮食结构才是均衡的呢？主要应做到“四不四有”。即“不偏不挑多样化，不甜不咸味适中；有粗有细多搭配，有酸有碱达中和”。
⑴不偏不挑多样化，有粗有细多搭配。这是均衡的饮食结构的第一个原则。每一类食物都要吃，食物要多样化，绝不可以挑食和偏食。其次，我们要知道哪类食物要多吃，哪类食物要少吃。总的原则是遵循《中国居民平衡膳食宝塔》提供的膳食种类及数量比例安排。一日三餐以未精加工的谷类和薯类为主食，不去皮的水果，蔬菜要大量吃，经常吃奶类，豆类及其制品；适量吃鱼类，禽类，蛋类和瘦肉，限量吃盐，糖，油，烧菜要清淡，口味不要重。荤素搭配一比四，一口肉吃四口菜。
⑵不甜不咸适中，有酸有碱达中和。就是要求要实现体内酸碱平衡，维持人体健康需要的弱碱性，即PH值保持在7.35～7.45为宜。酸性体质是人体大量摄入高蛋白，高脂肪，高热量食物的结果，平时可以把它们和碱性食物一起搭配，以达到酸碱性食物。比如海带红烧肉，萝卜烧牛肉等。不要吃太甜太咸的食物，长期食用易引发糖尿病、高血压等慢性疾病。
3、建立良好的饮食习惯
良好的饮食习惯也是实现均衡营养的重要环节。怎样才能建立良好的饮食习惯呢？主要措施有三条：
⑴必须要吃早餐。早餐千万不能马虎，因为清晨是一天工作的开始，是最需要能量的时候，不吃早餐的人就是慢性自杀。越不吃早餐的人越胖，早餐吃得再好，也不会发胖，因为有一天的消耗。早上吃好，中午吃饭时就不会很饿，中午吃得不多就不会太困。晚餐要吃少点，有七八分饱就行了。所以，我们常说早餐像国王，中餐象王子，晚餐像贫民。晚上8：00后再进食就称做“宵夜”，吃宵夜隔天会疲倦，因为睡觉时，人体各种器官活动力低，处于休息状态，要调整修复，储备精力，难以消化的食物会产生毒素伤害身体。
⑵尽量少食多餐。指的是每天吃的次数和量，次数多些，量少些，这就是少吃多餐。因为少吃多餐可以让食物慢慢地转化为能量，提供持续不断的活力，保持旺盛不断的精力。洪昭光教授称之为“三四五顿，七八分饱”，“一日多餐，餐餐不饱，饿了才吃，吃得很少”。古人就有“要想小儿安，三分饥和寒”的说法，美国一位著名的营养专家到中国来讲学，讲到最后，他说我送大家两句最重要的话，比一切药物都好，那就是“吃饭七八分饱，爬楼走路慢跑”。
⑶坚决戒烟限酒。大家都知道，吸烟有害身体健康，酗酒伤身。香烟中含有焦油和尼古丁，都是对人体有害的东西。尼古丁，煤焦油都是致癌物，长期大量吸烟会影响呼吸功能，增大患呼吸道疾病甚至肺癌的发病机率。好酒的朋友要限酒，就是要控制喝酒的数量。每餐饮酒不超过1两。要喝低度酒，啤酒，米酒或者葡萄酒。不要喝烈性酒，得过肝炎的人，一定要做到滴酒不沾，坚决戒掉。
吃出健康不是偶然，也不是一蹴而就的，而是靠每一餐，每一天，每一年，年复一年，持之以恒才能成功。要坚持养成良好的生活方式。生活方式是人们受社会文化、经济状况、风俗和家庭影响而形成的生活意识和生活习惯。世界卫生组织研究发现，生活方式对人们健康的影响最大，占到60%。不良的生活方式损害身心健康，而良好的生活方式则有益健康。良好的生活方式包括生活规律、饮食节制、戒烟限酒、适量运动、不熬夜、不过度劳累、积极乐观和睡眠充足等。特别是饮食节制和合理膳食尤为重要。只要有正确的营养健康观念，在生活中选用新鲜营养丰富的食材，选用适当的烹饪方法，符合均衡的饮食结构，建立良好的饮食习惯，养成科学的生活方式并长期坚持，健康就一定会相伴一生。
2015年8月6日
(作者：佚名 编辑：营养保健师培训网)
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